Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται φυσικά στο σώμα, κυρίως στους σκελετικούς μυς και στον εγκέφαλο.
Παράγεται από το ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας και χρησιμοποιείται για τη σύνθεση φωσφοκρεατίνης (PCr), μιας ένωσης που είναι υπεύθυνη για τη διάθεση ενέργειας κατά τα πρώτα δευτερόλεπτα έντονης αναερόβιας άσκησης.
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής στον κόσμο, ιδιαίτερα μεταξύ των αθλητών που θέλουν να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση. Έχει αποδειχθεί ότι η πρόσληψη κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε:
- Αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης
- Βελτίωση της απόδοσης σε ασκήσεις υψηλής έντασης
- Μείωση της κόπωσης
Πως επιδρά η κρεατίνη
Η κρεατίνη λειτουργεί αυξάνοντας τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μύες. Η φωσφοκρεατίνη είναι μια ουσία που μπορεί να παραχθεί από τον οργανισμό και που βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στους μύες. Η φωσφοκρεατίνη είναι μια πηγή ενέργειας για τους μύες, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης, αναερόβιας άσκησης.
Όταν οι μύες συσπώνται, χρησιμοποιούν ενέργεια από μια σειρά πηγών, συμπεριλαμβανομένης της φωσφοκρεατίνης. Η φωσφοκρεατίνη μετατρέπεται σε ATP, μια μορφή ενέργειας που μπορεί να χρησιμοποιηθεί αμέσως από τους μύες.
Η πρόσληψη κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μύες, παρέχοντας τους περισσότερη ενέργεια για να λειτουργήσουν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της απόδοσης σε ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως άρση βαρών, sprints και προπονήσεις υψηλής έντασης.
Πώς να πάρετε κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι διαθέσιμη σε διάφορες μορφές, όπως κρεατίνη μονοϋδράτη, κρεατίνη άλας και κρεατίνη κυκλική. Η κρεατίνη μονοϋδράτη είναι η πιο συνηθισμένη μορφή και είναι η πιο αποτελεσματική.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση κρεατίνης είναι 20 γραμμάρια για 5-7 ημέρες, ακολουθούμενη από μια συντήρηση δόση 5 γραμμαρίων την ημέρα. Η δόση μπορεί να αυξηθεί σε 30 γραμμάρια την ημέρα κατά τη διάρκεια της φάσης φορτίου.
Η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί με ή χωρίς τροφή, αλλά είναι καλύτερο να τη λαμβάνετε με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να βελτιώσετε την απορρόφησή της.
Παρενέργειες της κρεατίνης
Η κρεατίνη είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, ορισμένες παρενέργειες έχουν αναφερθεί, όπως:
- Αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης υγρών
- Διάρροια
- Ναυτία
- Πόνοι στο στομάχι
- Αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης υγρών
Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους. Αυτή η αύξηση είναι συνήθως προσωρινή και υποχωρεί μετά τη διακοπή της λήψης κρεατίνης.
- Διάρροια, ναυτία, πόνοι στο στομάχι
Μερικές φορές, η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει ήπιες γαστρεντερικές διαταραχές, όπως διάρροια, ναυτία και πόνους στο στομάχι. Αυτές οι παρενέργειες είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν εάν η κρεατίνη ληφθεί με άδειο στομάχι.
- Μυϊκές κράμπες
Σε σπάνιες περιπτώσεις, η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες. Αυτές οι κράμπες είναι συνήθως ήπιες και υποχωρούν χωρίς θεραπεία.
- Τριχόπτωση
Μια μελέτη έδειξε ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τριχόπτωσης στους άνδρες με προδιάθεση για τριχόπτωση. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθεί αυτός ο κίνδυνος.
- Βλάβη στα νεφρά ή το συκώτι
Υπήρχαν κάποιες ανησυχίες ότι η κρεατίνη μπορεί να βλάψει τα νεφρά ή το συκώτι. Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες δεν έχουν βρει καμία σχέση μεταξύ της κρεατίνης και της βλάβης στα νεφρά ή το συκώτι.
Συμβουλές για την μείωση των παρενεργειών της κρεατίνης
Για να μειώσετε τον κίνδυνο παρενεργειών από την κρεατίνη, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:
- Ξεκινήστε με χαμηλή δόση και αυξήστε τη σταδιακά.
- Πάρτε κρεατίνη με τροφή ή υγρά.
- Πίνετε άφθονο νερό.
- Εάν εμφανίσετε οποιεσδήποτε παρενέργειες, διακόψτε τη λήψη κρεατίνης και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Η κρεατίνη εν τέλει προκαλεί αφυδάτωση και κράμπες;
Αφυδάτωση
Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους. Αυτή η αύξηση είναι συνήθως προσωρινή και υποχωρεί μετά τη διακοπή της λήψης κρεατίνης. Ωστόσο, η κατακράτηση υγρών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αφυδάτωση, εάν δεν καταναλώνετε αρκετό νερό.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης, είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό όταν λαμβάνετε κρεατίνη. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νερού είναι 8 ποτήρια για τις γυναίκες και 10 ποτήρια για τους άνδρες.
Κράμπες
Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες σε σπάνιες περιπτώσεις. Οι κράμπες αυτές είναι συνήθως ήπιες και υποχωρούν χωρίς θεραπεία.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο κράμπες, είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό και να κάνετε διατάσεις πριν και μετά την άσκηση.
Συμπέρασμα
Η κρεατίνη είναι ένα ασφαλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα διατροφής που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για τους αθλητές και τους ανθρώπους που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα και δύναμη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή και να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε τη λήψη κρεατίνης, ειδικά εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρικά προβλήματα.